Querido lector, hoy te voy a hablar del ayuno intermitente. Un tema que ya muchos hemos oído, que ya casi todos sabemos qué es, y que por desgracia, escuchamos multitud de opiniones DIFERENTES a diario. Esto crea un clima de indecisión y confusión. Escuchamos tantas opiniones diferentes sobre el ayuno intermitente que no sabemos si nos va a matar o si nos va a curar el cáncer. Pero no te preocupes, porque hoy te voy a resolver TODAS tus dudas sobre el ayuno intermitente o IF (Intermittent fasting). ¡VAMOS A ELLO!
ÍNDICE
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE REALMENTE?
Lo primero que tenemos que saber obviamente es saber describir qué es realmente el ayuno intermitente. Te parecerá una tontería pero si no tenemos claro qué es, la visión e interpretación del IF puede variar muchísimo. me gustaría dejarlo bien claro porque veo a mucha gente confundida con este concepto.
El ayuno intermitente es UN PATRÓN ALIMENTARIO. NO ES ni una dieta para bajar de peso, ni un método que te va a curar enfermedades.
Podríamos decir que el ayuno intermitente es un una dieta, si entendemos dieta como la ingesta de comida diaria y no como un método para adelgazar. Y aquí quiero hacer un inciso. Tenemos que entender que los nutricionistas muchas veces nos referimos a nuestra alimentación global con la palabra dieta, no llevando implícito un objetivo de perder peso o adelgazamiento. Por ello siempre que alguien me dice: “Edu, ¡ESTOY A DIETA!” Me chirrían un poco los oídos jajaja. Ya que dieta es lo que comemos a diario, sea cual sea la comida. Lo mejor sería calificarlo como: Estoy siguiendo una “dieta HIPOCALÓRICA”, o, estoy haciendo una “dieta para bajar masa grasa”. Estas opciones son más rigurosas y no inducen a confusión.
Volviendo al tema principal, ahora ya sabemos que el ayuno intermitente es un patrón alimentario y no es una dieta de adelgazamiento. Esto quiere decir que una persona puede seguir este patrón alimentario sin necesidad de querer perder peso. ¡Y esto es fundamental! Y te voy a explicar porqué.
Esto es clave porque realizar ayuno intermitente no lleva implícito PERDER GRASA o PESO. Este es el principal fallo que comete la gente al hablar de ayuno intermitente. Lo ven como un tipo de dieta y piensan que si comen de esa forma van a bajar peso si o si. Pero lo cierto es que, y nunca me cansaré de repetirlo, lo único que tiene que estar presente para que tu puedas perder peso es el déficit calórico. Puedes hacer el método de ayuno intermitente que quieras, que si al final del día no has comido menos calorías de las que necesita tu cuerpo, no habrás perdido peso.
Ahora que ya sabes qué es realmente el ayuno intermitente y que no lleva implícito perder peso, sino que también necesitarás un déficit calórico, vamos a pasar a ver las diferentes estrategias que hay y cómo se llevan a cabo.
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente: el ayuno 16/8, 12/12, ayuno 24 y ayuno 48.
El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kilocalorías entre las 14:00h y las 22:00h, durante 8 horas, realizando dos comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16 horas desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo. El ayuno 12/12 sería igual que el anterior pero con un periodo de ingesta más amplio y un periodo de ayuno más corto.
Por otra parte, el ayuno de 24 horas y el ayuno de 48 horas se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía, etc. Seguramente al principio notes cambios de energía y humor en tu cuerpo pero al cabo de pocas semanas te habrás acostumbrado y no supondrá ningún riesgo siempre que no tengas enfermedades y estés sano.
Muy bien, espero que no te hayan quedado dudas de este primer bloque porque ahora vamos a pasar a desglosar todas los beneficios que hemos escuchado del IF y veremos si realmente son tan saludables como pensamos.
LOS BENEFICIOS QUE TODOS HEMOS ESCUCHADO
Así de entrada, os voy a enumerar todos los beneficios que he encontrado por internet:
- Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
- Reduce los indicadores de inflamación.
- Reduce la presión arterial
- Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
- Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
- Ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
- También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
- Mejora la capacidad de autocontrol y hambre emocional.
- Mejora la composición corporal.
- Favorece la autofagia, el organismo activa los mecanismos de reciclaje interno.
- Potencia nuestra capacidad de atención.
- Ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad.
- Te libera de los horarios de las comidas.
Claro, tu lees esto y te quedas como el chico de arriba. Y estos son solo algunas de las facultades que se le atribuyen. Creedme, no he hecho un búsqueda muy exhaustiva de esto jajajajaja, pero creo que es suficiente para que se entienda lo que quiero decir.
Vemos que se le atribuyen muchos efectos positivos y muchas facultades. Pero es importante ver de dónde salen estos beneficios. ¿Lo ha dicho la ciencia? ¿Se lo han inventado? Vamos a verlo en el siguiente apartado donde analizaremos lo que hay publicado sobre este tema.
¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA?
Como siempre pasa en la ciencia, en este tema también hay diversidad de opiniones entre los científicos. Por ello os aconsejo que tengáis siempre un criterio propio y que cojáis la información con pinzas, analizándola y matizándola. ESTATE ATENTO PORQUE AQUÍ VIENE UNA DE LAS PARTES MÁS IMPORTANTES DE TODO EL ARTÍCULO.
Todas las facultades y beneficios que he comentado en el apartado anterior se han visto reflejadas en estudios científicos. Ahora mismo estarás flipando. Diciendo: ¡ERA VERDAD! ¡Y QUE HAGO QUE NO LO ESTOY HACIENDO AÚN! jajajaja
Bueno, cuando termines de leer este artículo no tendrás tantas ganas de empezarlo creo yo. Resulta que todos los estudios que obtienen estas ventajas como resultados no los comparaban con la eficacia de otros patrones dietéticos. Es decir, cogían a un grupo de personas con sobrepeso y obesidad y después de que siguieran un patrón alimentario de tipo IF con déficit calórico, mejoraban en todos los aspectos comentados anteriormente. Pero con estos resultados no podemos concluir que estos beneficios son exclusivos del ayuno intermitente. De hecho, los estudios que si compararon varios patrones dietéticos no tuvieron diferencias significativas entre el IF y una dieta hipocalórica convencional.
Por lo tanto, todas las facultades que se el atribuyen al IF son verdad, pero no sin intrínsecas del IF. Son simplemente un efecto de estar en déficit calórico y perder peso. ¡CUALQUIER COSA QUE TE HAGA PERDER PESO VA A REDUCIR TUS NIVELES DE INFLAMACIÓN SISTÉMICA! Obviamente habrá métodos mejores y peores para cada persona. Pero para esto estoy escribiendo este artículo. Mi intención es dejar de lado todo lo falso que se comenta sobre el IF (tanto cosas positivas como negativas) y quedarnos con lo realmente diferencial del ayuno intermitente.
Por tanto, concluyendo con este apartado, podemos destacar que interpretando todos los artículos científicos podemos llegar a la conclusión de que a grosso modo no hay grandes diferencias entre los beneficios que nos trae el IF y los beneficios que nos trae la dieta hipocalórica normal.
¿BENEFICIOS REALES…?
Este apartado es bastante interesante ya que vamos a intentar sacar de la forma más sencilla y rápida posible los beneficios (ahora si, intrínsecos) que tiene el IF para nosotros.
El IF, al ser un método que generalmente reduce el número de comidas que hacemos al día, hace que tengamos menos posibilidades de alimentarnos mal. Es decir, menos picoteos malos, menos dulces repartidos en el día, etc. Por lo tanto, puede ser eficaz para reducir la “basura” y los impulsos de comer. Ya que si sabes que durante 16 horas no puedes comer nada, es más probable que no lo hagas.
Como segundo punto importante destacaría que el ayuno nos ayuda a regular un poco más el hambre que dietas convencionales, ya que al pasar tanto tiempo sin comer te das cuenta de que no necesitamos comer cada 2 o 3 horas. Por lo tanto es un patrón muy interesante para personas que creen que sienten hambre todo el día.
En tercer lugar, es remarcable que las comidas que haces, al ser menos, tienen que ser más voluminosas. Esta es una ventaja grandísima para las personas que no se suelen saciar con facilidad, ya que siempre van a terminar más saciadas después del periodo de ingesta que si estuvieran en una dieta hipocalórica estándar.
Por último quisiera comentar dos puntos importantes en los que el IF puede incidir de forma crucial. Uno son los horarios de las comidas y otro es nuestro estilo de vida. Te hace desestresarte por tener que estar pensando que ya es la hora de comer, ya que durante el periodo de ingesta comerás cuando y donde quieras, sin horarios predeterminados dentro del periodo.
Por otro lado, si eres una persona con horarios difíciles, el IF puede ayudarte, ya que te permite mover los periodos de ingesta al horario que mejor te venga. Por ejemplo, si soy una persona que trabaja desde las 9 hasta las 5 o 6 de la tarde y no tengo mucho tiempo para comer, puedo optar por un periodo de ingesta que vaya desde las 8 de la tarde hasta las 8 de la mañana (cena y desayuno) o desde las 5-6 de la tarde hasta la 1-2 de la mañana (varias cenas).
¿CUANDO APLICAR EL AYUNO INTERMITENTE?
Muy bien, ya sabemos cuales son los puntos más interesantes a tener en cuenta el IF. Si los has leído y tu perfil de conducta encaja con lo que he comentado en esos puntos, el IF podría ayudarte. SI no es tu caso, mejor ni lo intentes.
El IF es un patrón alimentario que recomendaría en:
- Personas que picotean demasiado.
- Personas que comen emocionalmente (constantemente).
- Personas que no se sacian con facilidad y que a la vez pueden pasar largos periodos sin comer (este es el mejor estilo para introducir el IF)
- Personas con jornadas largas e intensas de trabajo y que no tienen tiempo para comer.
¿Crees que el IF puede ayudarte a ti? Déjame en comentario por qué lo crees y te ayudaré a resolver tus dudas para poder elegir el mejor patrón alimentario para ti.
MI OPINIÓN Y MIS CONCLUSIONES
Ha llegado la hora de comentaros que es lo que pienso sobre el ayuno intermitente. Seguramente, si te has leído todo el artículo ya sepas lo que pienso, pero lo voy a volver a repetir de forma resumida.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario como cualquier otro, que no tiene ventajas milagrosas respecto a otros patrones alimentarios como la dieta hipocalórica normal, pero que quizás, si cumples unas determinadas condiciones pueda ayudarte más que otras.
Por lo tanto llegamos a la misma conclusión que siempre en nutrición ¿Es bueno o malo el ayuno intermitente? NI UNO NI LO OTRO, DEPENDERÁ de la persona. Puede que te ayude mucho o puede que te siente incluso mal. Tendremos que tener en cuenta varios factores (anteriormente comentados). Y por su puesto, aunque realices ayuno intermitente, deberás mantener un déficit calórico y alimentarte de la mejor forma posible! No me seas de esas personas que realizan ayuno intermitente y en el periodo de ingesta comen hamburguesas con patatas fritas de McDonald’s y pizza comercial.
Espero que te haya gustado y hayas aprendido mucho. Para cualquier duda escríbeme en comentarios y estaré encantado de responderte.
Un abrazo!!
PD: Aquí te dejo algunos artículos interesantes que puedes leer sobre el tema:
- Intermittent fasting and weight loss: Systematic review
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
Y por aquí os dejo otros artículos que os pode ayudar bastante si vuestro objetivo es perder grasa:
Nutricionista especializado en clínica y apasionado del deporte. ¿Mi misión? Ayudar cada día a más personas en su camino hacia la salud plena
